آموزش های نوین کوهنوردی از اصول و روش های کلی حاکم بر سایر ورزش ها تبعیت می کند . سالها تصور می شد که کوهنوردی فعالیت فیزیکی منحصر بفردی است که با شیوه های علم تمرین حاکم بر سایر رشته های ورزشی توافق و هماهنگی ندارد و در واقع کمترین اشتراک ممکن بین این فعالیت ورزشی و سایر فعالیت ها درنظر گرفته می شد . !
در حال حاضر و در راستای پیشرفت های استاندارد و علمی در زمینه ورزش ( از جمله کوهنوردی ) متخصصین به تجربه دریافته اند که برخورد علمی با ورزش تا چه حد کارساز و مثبت است و نکته ی مهم اینکه بسیاری از این اصول پس از پیاده شدن در رشته های گوناگون ورزشی ارزش های خود را به خوبی نمایش داده اند .
آنچه در این مقاله می خوانید درحقیقت اشاره ای کوتاه و مختصر به همین موضوع و جستجوی تاثیرات ناشی از برخی اصول تمرین در چند رشته ورزشی از جمله کوهنوردی است . .

Over and under distance training ←
ورزشکاری که قصد فعالیت در عرصه طبیعت را داشته باشد ( کوهنورد – سنگ نورد – یخ نورد – غارنورد و .... ) به خوبی می داند که برای رسیدن به هدف مورد نظرش نیاز به تمرین دارد ، تمریناتی که از نظر اصول و شیوه ی انجام ، بسیار مشابه تمرینات ورزشی ، ورزشکاران سایر رشته هاست و فرد شرکت کننده در رقابت های ورزشی بخوبی می داند که نیاز به برنامه ای از پیش تعیین شده با زمانی معین دارد .
برای مثال یک سنگنورد برای صعود مسیر یا دیواره ای خاص نیاز به درنظر گرفتن درجه سختی هدف نهائی خود و تمرینات لازم برای پیدا کردن مهارت درآن حد و اندازه دارد .
نکته ی مهم و قابل توجه این است که او باید تمرینات خود را با نظمی خاص در درجاتی بالاتر و همچنین پائین تر از هدف اصلی طراحی و اجرا کند . ( آنچه که “ over “ و “ under “ در عنوان این تمرین مشخص می کند . )
برای واضح تر شدن آنچه بیان شد به تمرینات یک دونده دوی 100 متر اشاره می کنیم ، اگر بخواهید فعالیت وی را با دونده ی ماراتون مقایسه کنید قطعا تفاوت هایی در نوع تمرین آن ها خواهید دید البته علی الرغم تفاوت های بارز و آشکار ، یک اصل کلی وجود دارد :
" هیچ سیستم انرژی مشخصی ، بدون پتانسیل تطبیق یافتن با سایر فعالیت ها نمی تواند به رشد مطلوب و نهائی خود برسد . "
دونده ی400 متری را درنظر بگیرید که سرعتی مناسب اما استقامتی کمتر از حد مطلوب دارد . مربی چنین شخصی سعی می کند تمرینات او را بر روی 500 و 600 متر تنظیم و متمرکز کند .
در حالیکه دونده ی 400 متر دیگری که استقامت مطلوب اما سرعت پائین تر از استاندارد دارد برای پیشرفت نیاز به تمرکز بیشتر بر روی مسافت های 200 – 300 متر را دارد .
نمونه ذکر شده درمورد فعالیت های کوهنوردی نیز صادق است . مثلا مشابه آن چه گفته شد ، 2 سنگنورد را درنظر بگیرید . یکی با استقامت بیشتر و دیگری با برتری از نظر قدرت ! . آیا می توان برنامه ی تمرینی یکسانی را برای آنها درنظر داشت ؟! . اگر قرار باشد هر دوی آنها مسیری راطی کنند که بطور معمول نیاز به 25 حرکت دارد ، وضعیت هر یک چگونه خواهد بود ؟ اینجاست که مربی بایک برنامه ریزی بر اساس بالاتر و پائین تر بودن اختلاف تمرینات به پیشرفت ورزشکار کمک خواهد کرد .
مربی این دو سنگنورد ، به نفری که از نظر قدرت ضعیف ولی از نظر استقامت وضعیت مناسبی دارد پیشنهاد طی کردن و تمرین بر روی مسیری قدرتی با 15 الی 20 حرکت را می دهد و از نفر دیگر می خواهد تمرینات خود را بر روی مسیری استقامتی که دارای ( فردی که استقامت پائین اما قدرت مناسب دارد . ) 30 تا 40 حرکت باشد متمرکز سازد .
مقایسه شباهت بین نوع تمرین دونده و سنگنورد مشخص خواهدکرد که در هردو مورد اصل ذکر شده رعایت می شود . با درنظر گرفتن میزان سرعت ، استقامت و قدرت یک ورزشکار ، تنها به برنامه ای تمرینی که بصورت کلیشه ای و تکراری طراحی شده است اکتفا نمی شود بلکه ضمن توجه به هدف فعالیت و سطح سختی مورد نظر می بایست در طراحی برنامه تمرینی به سطوح پائین تر و بالاتر کار هم توجه داشت .


Interval training ←
تمرینات " اینتروال " یا " متناوب " نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است . ! "
به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند :
" تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است . "
در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی - هوازی و بی هوازی - محسوب می شود .
جلسات تمرینی " اینتروال " را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است ، طولانی تر خواهد بود .
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! )
نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است .
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی ) افزایش می دهد .
مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند .
متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است . هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد شد .


تمرینات اینتروال و کوهنوردی
در دنیای پیشرفته ی کوهنوردی امروزی هر از چندگاهی از تمرینات اینتروال جهت آمادگی بیشتر کسانیکه به ارتفاعات می روند استفاده می شود ، اما چرا ؟!
نخست اینکه با انجام این نوع تمرینات کوهنورد قادر به افزایش ضربان قلب خود می شود و آن را به حداکثر ضربان مطمئن نزدیک می کند و پس از آن براحتی و در مرحله ی بازیابی آن را پائین تر می آورد . همانطوریکه متوجه شدید یک تمرین اینتروال شامل بخش ها و قطعاتی است تکراری که نیازمند تلاش زیادی است و ورزشکار در بخش های استراحت یا بازیابی شرایط بدنی لازم جهت انجام بخش متوالی بعدی را کسب می کند و با درنظر گیری همین شیوه انجام این نوع تمرین جهت فعالیت کوهنوردی بسیار ساده اما موثر است .
تمرین خود را با بالا رفتن سریع از یک تپه آغاز کنید و کوله پشتی نسبتا سنگینی را با خود همراه داشته باشید . پس از یک مرحله حرکت سریع از شیب سعی کنید با ورود به مرحله بازیابی شیب را به سمت پائین و به حالت یورتمه طی کنید ( البته اگر قصد انجام این تمرین در محیط بسته را دارید کار را به همین شیوه بر روی استپ ، ترید میل یا .... انجام دهید . )
این نوع تمرین بخوبی شما را آماده می سازد تا شرایط آستانه ی بی هوازی خود یا AT را بهبود بخشید . البته فراموش نکنید که ضربان قلب خود را برای مدت زمان طولانی بالا نگه ندارید .
در ارتفاع جائیکه اکسیژن کم است برخی مواقع احساس می کنید . تنفس نیازمند به تلاش و تکاپو است در حالیکه اگر بدنتان را به شرایط دشوار تمرین ( در حد همان فشار ) اما در ارتفاعی پائین تر عادت دهید ، قطعا در ارتفاع بالاتر راحت تر خواهید بود .
در چند ماه نخست تمرین ( اینتروال ارتفاع ) نیازی به انجام تمرینات با شدت خیلی بالا ندارید ، اما پس از 3-4 ماه می توانید بر شدت تمرین خود بیفزائید و از آن جائیکه این نوع از تمرین شرایط سختی برای بدن محسوب می شود بهتر است در شروع هفته ای یکبار یا حداکثر 2 مرتیه انجام شود .
درمرحله نخست بر روی استقامت عضلانی خود تمرکز و برنامه ریزی کنید و در کنار آن از استقامت قلبی عروقی نیز غافل نمانید .

روش آغاز و پایان تمرین
1- در ابتدا 5 الی 15 دقیقه خود را گرم کنید تا جریان خون در پاها و هسته ی درونی بدنتان ( سایر اندام ها و ارگان ها ) افزایش یابد .
2- در روزهای نخست کار تمرینی با کوله ای که وزن متوسطی دارد و با حرکت سریع بر روی تیه کار خود را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و سعی کنید با این کار ضربان قلبتان به 15 – 20 مرتبه بیشتر از وضعیت عادی تمرینتان برسد ، سپس با گام های راحت و معمولی به نقطه ی شروع باز گردید تا ضربان قلب یکبار دیگر به سطح اولیه برسد . این عمل را 5-6 مرتبه تکرار کنید .
3- روز بعد یکبار بر تعداد ست ها بیفزائید و یا اینکه سریع تر حرکت کنید و سوم اینکه از روش سنگین تر کردن کوله پشتی استفاده کنید . هرکدام از روش های ذکر شده به تندتر شدن ضربان قلبتان کمک خواهد کرد .
4- تمرینات را تا زمانی ادامه دهید که قادر شوید در هر بار تمرین 30 دقیقه فعالیت شدید داشته باشید
5- در خاتمه کار نیز با انجام تمرینات کششی مانع تجمع اسید لاکتیک در عضلات خود شوید .
ذکر این 2 مثال و مقایسه ی آن ها روشن می سازد که اصول تمرین اینتروال در کلیه ورزش ها قابل اجرا و مفید است .